Proteínas: encuentra tu equilibrio para rendir y recuperarte mejor

Más no siempre es mejor: el equilibrio en la proteína. Durante años se pensó que cuanta más proteína comieras, más músculo y fuerza ganarías. Hoy sabemos que no se trata de comer “más”, sino de encontrar el punto justo: el equilibrio que te permite rendir, recuperarte y sentirte con energía. En este artículo descubrirás cómo aprovechar la proteína de manera inteligente y qué dice la ciencia sobre las cantidades que realmente te ayudan a sacar lo mejor de ti.

¿Cuánta proteína necesitas realmente?

La proteína es un nutriente esencial para el mantenimiento y desarrollo de la masa muscular, la recuperación tras el ejercicio y el buen funcionamiento del metabolismo.

Pero, ¿cuál es la cantidad adecuada? La literatura científica más reciente recomienda:

• Mínimo: alrededor de 1,2 g/kg al día para adultos sanos (un poco más de lo que marcan las recomendaciones clásicas de 0,8 g/kg, consideradas hoy insuficientes para un bienestar óptimo).
• Óptimo: entre 1,2 y 2,2 g/kg al día para personas activas o que entrenan fuerza, un rango considerado seguro y eficaz para mejorar composición corporal y rendimiento (Morton et al., 2018, British Journal of Sports Medicine).

Consumir por encima de esas cifras, en personas sanas, no suele implicar un riesgo, pero tampoco aporta más beneficios en términos de fuerza o masa muscular. Lo importante es encontrar tu punto dentro del rango, según tu nivel de actividad, tus objetivos y siempre en el marco de una dieta equilibrada.

La importancia de la distribución: ¿cuándo tomar la proteína?

Un error común es concentrar casi toda la proteína en una sola comida. Lo ideal es repartirla a lo largo del día: así tu cuerpo la aprovecha mejor y optimiza la síntesis muscular.

👉 Propuesta práctica:

• • Desayuno: yogur natural con frutos secos y quinoa.
  • Comida: pollo a la plancha con boniato y ensalada de verduras.
  • Merienda: hummus con bastones de zanahoria.

• Cena: salmón al horno con ensalada y arroz integral.

No todo gira en torno a la proteína

Las proteínas son clave, pero no deben ser el único pilar de tu alimentación.

• Carbohidratos de bajo o moderado impacto glucémico (quinoa, boniato, avena, fruta entera, legumbres) son un recurso importante de energía para el entrenamiento, especialmente en actividades de cierta intensidad.
• Grasas saludables (aguacate, aceite de oliva, frutos secos, pescado azul) sostienen la salud hormonal, cerebral y cardiovascular.

El músculo puede usar tanto carbohidratos como grasas como combustible, según la intensidad del ejercicio: los carbohidratos predominan en esfuerzos intensos, mientras que las grasas lo hacen en actividades de baja intensidad y en reposo. Por eso, un equilibrio entre ambos es lo más recomendable.

¿Proteínas animales o vegetales?

Ambas tienen un papel valioso:

• Animales: completas en aminoácidos esenciales y especialmente ricas en leucina, fundamental para estimular la síntesis muscular.
• Vegetales: menos densas en algunos aminoácidos, pero al combinarse (ej. lentejas + arroz, garbanzos + pan integral) ofrecen un perfil completo. Además, aportan fibra, antioxidantes y micronutrientes con efectos positivos en la salud digestiva y metabólica.

Cada vez más estudios confirman que una dieta con predominio vegetal, si está bien planificada, puede cubrir sin problemas los requerimientos proteicos (Melina et al., 2016, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics). Por eso, lo ideal no es elegir, sino combinarlas para lograr variedad y calidad nutricional.

Pilates y nutrición: un binomio imprescindible

El equilibrio en tu alimentación se refleja directamente en cómo te mueves, cómo te recuperas y cómo disfrutas cada clase. Cuando tu cuerpo recibe la cantidad justa de proteína, junto a carbohidratos y grasas de calidad, tu mente se enfoca mejor y tu energía se multiplica.

Si quieres seguir profundizando en cómo la nutrición influye en tu práctica deportiva, no te pierdas nuestro artículo: “Importancia de un desayuno saludable para una buena nutrición”.

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