¿Te gustaría conocer más sobre los ejercicios de pilates y cómo están estructurados para progresar desde lo básico hasta lo avanzado? ¡Estás en el lugar adecuado! El pilates es una práctica que se basa en una serie de ejercicios estructurados por niveles, enfocados en fortalecer tanto el cuerpo como la mente. Esta disciplina no solo mejora la flexibilidad y la postura, sino que también potencia la fuerza y la coordinación, contribuyendo a una vida más saludable y equilibrada.
Si te interesa la conexión mente-cuerpo a la hora de realizar una actividad física, el Pilates puede ser la respuesta que estás buscando. Basado en la atención consciente al cuerpo y el movimiento fluido, su enfoque holístico lo convierte en una práctica popular entre personas de todas las edades y niveles de condición física. A través de una serie de ejercicios específicos, el pilates no solo mejora la flexibilidad y la fuerza, sino que también promueve la relajación y el bienestar mental. A continuación, te detallamos algunos de los ejercicios de Pilates que te pueden ayudar a estar mejor física y mentalmente.
Ejercicios de Pilates Para Fortalecer Tu Cuerpo y Mente
El Pilates es una disciplina de ejercicio físico que combina elementos de la gimnasia, el yoga y otras prácticas de movimiento, con un enfoque en la conexión mente-cuerpo. Los ejercicios de Pilates están diseñados para fortalecer los músculos centrales del cuerpo, mejorar la postura y promover la flexibilidad. Este método se organiza en diferentes niveles de dificultad, permitiendo a los practicantes progresar gradualmente mientras desarrollan su fuerza y control. Sin embargo, es importante destacar que el Pilates no es una disciplina sencilla y no es posible entender sus bases sin una formación previa en un centro certificado. La técnica, la precisión y la correcta ejecución de los movimientos requieren la supervisión y orientación de profesores cualificados para asegurar que se realicen de manera segura y efectiva.
Estructura de los Ejercicios de Pilates. Niveles de Pilates
El método Pilates se estructura en tres niveles principales: básico, intermedio y avanzado. Cada nivel incluye ejercicios diseñados para aumentar progresivamente en dificultad y complejidad, asegurando que los practicantes desarrollen una base sólida antes de avanzar a movimientos más desafiantes.
Nivel Básico:
Objetivo: Los ejercicios de nivel básico son fundamentales para todos los practicantes de Pilates. Se centran en la correcta alineación del cuerpo, la estabilización del “Powerhouse” o lo que conocemos como core y la mejora de la conciencia corporal. Son esenciales para establecer una base sólida y segura para movimientos más avanzados.
Conciencia y Alineación: En este nivel, comenzamos a tener conciencia de nuestra alineación corporal y de nuestras debilidades musculares. Trabajamos de lo más externo, la musculatura más fácilmente reconocible y grande, hacia la musculatura interna, menos trabajada y que requiere propiocepción, concentración y tiempo. Siempre aprendiendo a ejecutar los ejercicios desde el centro de energía o powerhouse.
Estos son algunos ejemplos de ejercicios del nivel básico:
El cien (The hundred) en la colchoneta
Es el primer ejercicio que se realiza en la colchoneta de nivel básico y actúa como un calentamiento básico pero efectivo que introduce la respiración y el control del core.
Trabajar la respiración, estimular la circulación sanguínea, aumentar la resistencia y trabajo de “powerhouse” o centro de energía.
El cien, ejercicio de pilates nivel principiante
El cien, ejercicio de pilates nivel básico
Rodar hacia arriba (Roll up) en la colchoneta
Es el segundo ejercicio de la colchoneta básica y sus objetivos se centran en articular, estirar y masajear la columna, abrir la zona lumbar, y trabajar la respiración.
La idea durante el roll up es que en un inicio el cliente se centre en estirar la zona lumbar, intentando elevar la cintura por encima y por delante de las caderas. Las personas principiantes, con rigidez de espalda, espalda delicada y/o exceso de curvaturas: primero tendrán que realizar el ejercicio en un rango de movimiento menor, articulando la espalda vértebra a vértebra de forma que mantengan las manos en los muslos y las rodillas dobladas con los pies apoyados en el suelo.
Estiramiento simple (Single leg stretch) en la colchoneta
Este ejercicio forma parte de lo que en pilates denominamos la serie de los cinco, compuesta por 2 ejercicios básicos y 3 ejercicios intermedios. Fortalecer la zona abdominal y la espalada, trabajar la alineación corporal y la coordinación y afina los glúteos y muslos.
Nivel Intermedio:
Objetivo: En el nivel intermedio, se requiere un mayor control sobre la postura, permitiendo la incorporación de ejercicios más exigentes, como torsiones y movimientos con mayor rango de estiramiento.
Desarrollo del Control: Los practicantes aprenden a conectar con su cuerpo de una manera más profunda, utilizando los conocimientos básicos para fluir a través de los ejercicios.
Estos son algunos ejemplos de ejercicios del nivel básico:
Tijeras (Scissors) en Corrector de la columna / Barril pequeño
Este ejercicio forma parte de la serie de piernas en el corrector y también puede realizarse en el barril pequeño, dependiendo de la estatura o la complejidad de la columna vertebral de la persona. Al igual que otros ejercicios de esta serie, es excelente para fortalecer la espalda y el centro de energía, además de mejorar el control y la alineación del cuerpo, también contribuye a alargar la musculatura de las piernas.
Trabajar con el corrector de la columna puede ser muy beneficioso para quienes experimentan entumecimiento, problemas en los hombros o en la región de las caderas. Este aparato requiere un fuerte centro de energía, por lo que es crucial asegurarse de estar preparado para trabajar en él. Todos los ejercicios en este aparato se clasifican como de nivel intermedio, ya que es necesario tener un concepto claro de lo que significa trabajar desde el centro de energía y tener cierto control sobre el mismo.
Zambullida del Cisne (Swan Dive) en el barril grande
Este ejercicio ayuda a ejercitar los pulmones, proporciona flexibilidad a la columna y fortalece la espalda. Para ejecutarlo de manera segura y efectiva, es crucial contar con un centro de energía y una espalda fuertes, lo cual previene molestias posteriores en la zona lumbar. Realizado en el barril grande, es especialmente indicado para mujeres y hombres con cierta flexibilidad.
El uso del barril grande en Pilates requiere haber integrado los conceptos básicos del método, control sobre el cuerpo y la capacidad de ejecutar ejercicios básicos de manera fluida y dinámica. El barril grande es un complemento esencial en Pilates, proporcionando un medio para profundizar en el trabajo de alineación y flexibilidad. Su versatilidad lo convierte en un recurso valioso para añadir variedad y desafío a la práctica de Pilates.
Estiramiento simple de piernas rectas (Single straight leg stretch) en la colchoneta
Es el primer ejercicio de nivel intermedio que se enseña en la colchoneta, tras introducir las preparaciones de teaser y neck pull, es fundamental para fortalecer los abdominales, la espalda y el «powerhouse» o centro de energía. Además, este ejercicio estira la parte posterior de las piernas.
Claves para su Ejecución: Inicialmente, es crucial enfocarse en la colocación correcta durante el ejercicio, asegurando la estabilidad de la pelvis y la alineación adecuada de las caderas. Una vez lograda esta base, se pone mayor énfasis en el estiramiento.
Nivel Avanzado:
Objetivo: El nivel avanzado requiere una base sólida en los ejercicios básicos y una fluidez en los intermedios. En este nivel, los practicantes tienen un control refinado sobre su musculatura interna y profunda, lo que permite realizar ejercicios más exigentes en términos de fuerza y precisión.
Dominio y Fluidez: Este nivel se centra en la precisión y el control total del cuerpo, con un énfasis en la fuerza interna.
Estos son algunos ejemplos de ejercicios del nivel avanzado:
Rodar por encima (Roll Over) en la colchoneta
Es un ejercicio de Pilates que está diseñado para fortalecer el centro de energía, trabajar la articulación de la columna y aumentar su flexibilidad, y estirar los músculos de la espalda y las piernas. El Roll Over es un ejercicio desafiante y efectivo, ideal para aquellos que ya tienen una base sólida en los ejercicios básicos y buscan avanzar en su práctica. Asegurarte de realizarlo con precisión y control te permitirá aprovechar al máximo sus beneficios y contribuirá a una mayor estabilidad y flexibilidad de la columna y el cuerpo en general.
Escalada (Mountain climbing) en la Silla Wunda
Este ejercicio es avanzado y no recomendado para principiantes sin una base sólida en Pilates Fortalecer las rodillas, los muslos, los tobillos, las caderas y los abdominales inferiores. También abre la zona lumbar.
Este ejercicio simula el movimiento de escalar una montaña, desafiando tanto los músculos de las extremidades superiores e inferiores como el centro de energía. Se necesita control y técnica. La clave del éxito en este ejercicio es el control del movimiento y la correcta alineación corporal, evitando movimientos bruscos.
Nadar (Swimming) en la colchoneta
Es un ejercicio avanzado y no recomendado para principiantes. Requiere una base sólida en Pilates y una zona lumbar bien trabajada para evitar lesiones.
El Swimming es un ejercicio avanzado en Pilates que se centra en fortalecer la zona lumbar, mejorar la estabilidad del core, y trabajar la coordinación. Con sus múltiples beneficios para la fuerza, coordinación y flexibilidad, es un movimiento integral que exige un alto nivel de control y técnica.
La clave del ejercicio es la rapidez controlada y la coordinación, evitando movimientos bruscos y manteniendo una respiración constante.
Ejercicios de Pre – Pilates para Practicar en Casa
Una vez que hayas integrado los principios básicos del Pilates y tengas los conocimientos necesarios, puedes practicar algunos ejercicios en casa de manera segura y controlada.
Los ejercicios pre-Pilates son ideales para integrar los conceptos más básicos del método Pilates y prepararte para tu primera sesión en el estudio. Puedes practicarlos en casa utilizando una esterilla o colchoneta en el suelo. Asegúrate de que tu cabeza esté un poco elevada usando una toalla doblada como almohada para alinear tu cuello. Los ejercicios son los siguientes:
Respiración Abdominal
Posición Inicial: Acuéstate boca arriba, con las piernas dobladas y los pies bien apoyados sobre la colchoneta. Coloca ambas manos sobre el abdomen.
Ejecución:
- Inhalación: Imagina que el aire entra de forma vertical hacia tu abdomen. Llena el ombligo de aire, expandiendo el abdomen hacia arriba. Nota cómo tu vientre se eleva, mientras tu pecho y tus hombros permanecen relajados.
- Exhalación: Exhala lentamente, sintiendo cómo el abdomen desciende y se contrae hacia la columna vertebral. Visualiza el aire saliendo desde el vientre, y percibe cómo tus manos descienden junto con el abdomen.
- Sensaciones: Durante la inhalación, deberías sentir una expansión suave y controlada del abdomen, sin tensión en el pecho. En la exhalación, sentirás cómo los músculos abdominales se activan para vaciar el aire. Este proceso te ayudará a conectarte con tu respiración y a preparar tu centro de energía.
Realiza 5 respiraciones completas.
Respiración Torácica
Posición Inicial: Acuéstate boca arriba, con las piernas dobladas y los pies bien apoyados sobre la colchoneta. Coloca ambas manos sobre las costillas.
Ejecución:
- Inhalación: Imagina que el aire entra de forma horizontal hacia tus costillas. Al inhalar, abre las costillas lateralmente, expandiéndolas hacia los lados. Nota cómo tus manos se separan ligeramente al expandirse el tórax.
- Exhalación: Exhala lentamente, cerrando las costillas y sintiendo cómo se acercan entre sí. Visualiza el aire saliendo de tu caja torácica, y percibe cómo tus manos se juntan nuevamente.
- Sensaciones: Durante la inhalación, deberías sentir una expansión lateral de la caja torácica, con un estiramiento suave entre las costillas. En la exhalación, sentirás una contracción controlada y un cierre de las costillas. Este ejercicio te ayuda a expandir tu capacidad pulmonar y a mejorar la flexibilidad de la caja torácica.
Realiza 5 respiraciones completas.
Trabajo de Centro de Energía o PH
Posición Inicial: Acuéstate boca arriba, con las piernas estiradas y los pies bien apoyados sobre la colchoneta con los talones juntos. Coloca ambas manos junto al cuerpo, con las palmas sobre la colchoneta.
Ejecución:
- Siente la espalda lo más plana posible y sé consciente del hueco en la zona lumbar. Coloca una mano entre la lumbar y la colchoneta.
- Aprieta la espalda contra la mano e intenta conectar con los músculos que estás utilizando. Saca la mano y colócala junto al cuerpo.
- Ahora presiona la espalda contra la colchoneta eliminando el espacio existente.
- Relaja a la posición normal.
- Sensaciones: Notarás cómo los músculos abdominales profundos se activan para eliminar el arco en la zona lumbar, y cómo se estabiliza la pelvis.
Realiza 5 repeticiones.
Ombligo a la Columna
Posición Inicial: Acuéstate boca arriba, con las piernas estiradas y los pies bien apoyados sobre la colchoneta con los talones juntos. Coloca ambas manos junto al cuerpo, con las palmas sobre la colchoneta.
Ejecución:
- Lleva tu ombligo hacia dentro, como si tuvieras un peso sobre el estómago, pero sigue respirando con normalidad.
- Imagina un cordón que va desde tu ombligo a tu columna y piensa en tensar el cordón acercando tu ombligo a la columna.
- Respira normalmente sin que tu ombligo salga hacia fuera, relajando tus costillas y concentrándote en los músculos del abdomen.
- Relaja a la posición normal.
- Sensaciones: Sentirás cómo se activan los músculos profundos del abdomen y una sensación de control sobre la musculatura central.
Realiza 5 repeticiones.
Alargamiento de la Nuca
Posición Inicial: Acuéstate boca arriba, con las piernas estiradas y los pies bien apoyados sobre la colchoneta con los talones juntos. Coloca ambas manos junto al cuerpo, con las palmas sobre la colchoneta.
Ejecución:
- Lleva tu ombligo hacia tu columna y la columna hacia la colchoneta mientras respiras normalmente.
- Presta atención a la posición de tu cabeza y cuello, buscando que no haya tensión, que la cabeza no esté hacia atrás ni tu cuello arqueado.
- Lleva ligeramente el mentón al pecho, estirando tu cuello mientras intentas pegar la base de tu nuca a la colchoneta.
- Relaja los hombros y el pecho, sintiendo la sensación de alargar y estirar el cuello.
- Sensaciones: Sentirás un alargamiento en la parte posterior del cuello y una disminución de la tensión en los hombros y la nuca.
Realiza 5 repeticiones.
Mentón al Pecho
Posición Inicial: Acuéstate boca arriba, con las piernas estiradas y los pies bien apoyados sobre la colchoneta con los talones juntos. Coloca ambas manos junto al cuerpo, con las palmas sobre la colchoneta.
Ejecución:
- Inhala apretando el ombligo hacia la columna, utilizando los brazos y las palmas de las manos para abrir el pecho presionando contra la colchoneta.
- Usa también los hombros para aplanar tu espalda.
- Exhala mientras llevas el mentón al pecho, levantando la cabeza mientras deslizas y alargas los brazos sobre la colchoneta.
- Relaja a la posición normal.
- Sensaciones: Sentirás un estiramiento en la parte posterior del cuello y una activación en los músculos abdominales profundos.
Realiza 5 respiraciones completas.
5 – 10 – 15
Posición Inicial: Acuéstate boca arriba, con las piernas dobladas y los pies bien apoyados sobre la colchoneta. Coloca ambas manos junto al cuerpo, con las palmas sobre la colchoneta.
Ejecución:
- Estira una pierna hacia el techo, realiza una ligera rotación externa de la cadera y baja la pierna hasta hacerla coincidir con la otra a la altura de la rodilla, aguantando la posición 5 tiempos.
- Baja la pierna a la mitad de la tibia y aguanta 5 tiempos.
- Baja la pierna a la altura del tobillo y aguanta 5 tiempos.
- Vuelve a subir a la rodilla y aguanta 10 tiempos en cada posición.
- Luego aguanta 15 tiempos en cada posición.
- Para finalizar, sube la pierna recta, agarra por detrás del muslo y lleva la pierna hacia ti para estirar.
- Repite con la otra pierna.
- Sensaciones: Notarás cómo los músculos de las piernas se alargan y se fortalecen, mientras mejoras tu control y estabilidad central.
Practicar estos ejercicios te ayudará a familiarizarte con los principios básicos del Pilates y a fortalecer tu cuerpo para avanzar a niveles más desafiantes.
Conclusión: Elegimos los ejercicios de pilates que mejor se adaptan a tus necesidades
Los ejercicios de pilates ofrecen una variedad de beneficios tanto para el cuerpo como para la mente, de forma que cada movimiento de los ejercicios de pilates está diseñado para trabajar en armonía con el cuerpo, promoviendo un equilibrio físico y mental. Al estar estructurados por niveles nos asegura un progreso seguro y efectivo de la práctica, desde los ejercicios básicos que establecen una base sólida, hasta los movimientos avanzados que desafían la fuerza y el control. Además, la incorporación de la respiración consciente en cada ejercicio ayuda a mejorar la oxigenación del cuerpo y a reducir el estrés, lo que contribuye a una sensación general de bienestar.
Ya sea que estés buscando una rutina de ejercicio para fortalecer y tonificar, o desafíos más avanzados para mejorar tu resistencia y equilibrio, el pilates ofrece opciones para todos los niveles de condición física. En última instancia, la práctica regular de pilates te puede llevar a una mejoría notable en la salud y el bienestar, proporcionando una base sólida para un estilo de vida activo y saludable.
Si quieres saber más sobre los diferentes ejercicios de pilates, y buscas un centro de pilates en Santander con atención personalizada para saber cuáles se adaptan mejor a ti, puedes ponerte en contacto con nosotros. En Elite Pilates Santander estaremos encantados de orientarte tanto en la sesión de pilates que más se ajuste a tus necesidades como en cuestiones de nutrición.
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